Mindfulness

Mindfulness är ett verktyg som effektivt används inom flera olika terapiformer såsom ACT, vilket är en av många kognitiva beteendeterapier. Det är en teknik som fokuserar på att vi ska leva i nuet och som bland annat innefattar meditation, samt andnings- och koncentrationsövningar. Att på egen hand utöva mindfulness kan för många vara ett alternativ till att söka professionell hjälp för bland annat oro och nedstämdhet. Det finns en mängd olika mindfulnessövningar som enkelt kan tillämpas i vardagen med väldigt goda resultat till följd. Är du intresserad av dessa har vi längre ner på sidan listat ett flertal av dem.

Vem lämpar sig mindfulness för?

Mer eller mindre alla som tänker väldigt mycket på framtiden eller det förflutna och som mår dåligt av det. Genom mindfulnessövningar kan man bland annat dämpa eller helt och hållet bli av med:

Det ska också tilläggas att studier som gjorts har visat att övningar inom mindfulness kan ha en positiv inverkan på bland annat drogberoende och ätstörningar. Även cancersjuka som psykiskt lider av sin sjukdom har mindfulness visat sig vara bra för.

Mindfulness-terapi på svenska

Som alternativ till att utöva medveten närvara på egen hand, samarbetar vi med flera duktiga terapeuter som över nätet kan hjälpa dig med mindfulness på svenska. De kan ge dig övningar som är skräddarsydda för just dig och hjälpa dig att bearbeta jobbiga känslor som kan uppstå vid mindfulness.

Emelie Bergström

Emelie

Certifierad samtalsterapeut med expertis inom självförtroende, självkänsla och måluppfyllande.

Första samtalet är gratis, varav resterande ligger på 500 kr för 60 minuter. Paketpris existerar.

Epost: emeliebergstrom@onlineterapi.nu | telefon: 0739333430 | skype: emelie.sara.marita

Tora

Tora

Certifierad samtalsterapeut som hjälper dig komma vidare, fatta beslut och göra dig tryggare i dig själv

Första samtalet är gratis, varav resterande ligger på 500 kr för 40 minuter. Paketpris existerar.

Epost: Tora@onlineterapi.nu | telefon: 0730268809 | Facebook: torasamtal

Ledig plats

Okänd terapeut

Är du en terapeut som önskar att visas här? Kontakta oss på info@onlineterapi.nu

Alla terapeuter

Alla terapeuter

Klicka här för att se alla våra terapeuter.

Så här fungerar mindfulness

Genom mindfulness lär du dig bland annat att:

  • Kontrollera negativa tankebanor
  • Uppmärksamma positiva saker
  • Bryta destruktiva mönster

Kontrollera negativa tankebanor

Det sägs att vi är vad vi äter. Faktum är däremot att vi är vad vi tänker. Vår hjärna kan inte skilja på vad som faktiskt är verkligt och vad vi medvetet eller undermedvetet intalar oss själva är det.

Om vi tänker att en viss händelse får oss att må dåligt då kommer vi även att uppleva symptom som är negativa. Det kan handla om stress, oro, sömnsvårigheter, magont med mera. På samma sätt kan våra negativa tankar bland annat påverka vår prestation. Tänker vi att vi är dåliga på något så kommer vi utan tvekan att vara det. Tänker vi däremot att vi är duktiga då blir vi även duktiga på det vi gör.

Effektivt med terapi inom mindfulness eller självhjälp med egna mindfulness övningar är att vi lär oss kontrollera våra tankar och ta avstånd ifrån de som är negativa. Att helt och hållet bli av med våra negativa tankar är svårt. De kommer alltid att finnas där och dyka upp när vi minst anar det. Däremot kan vi alltid göra ett aktivt val med tankarna. Om vi t.ex. tänker att vi är stressade kan följande ske:

  1. Vi blir stressade och upplever alla negativa symptom som denna stress kommer med.
  2. Vi uppmärksammar tanken för vad den är – endast en tanke. Vi låter den inte ta kontroll över oss, utan avfärdar den snabbt, vilket ger utrymme för andra, mer positiva tankar att frodas.

För många finns det i just denna stund inget valalternativ då nummer 1 sker på automatik. Via meditation och andra mindfulnessövningar kommer det däremot till slut att bli en barnlek att välja väg nummer 2 som är ett givet alternativ för välmående.

Uppmärksamma positiva saker

Via mindfulness kan man lära sig att uppmärksamma saker i vardagen som får oss att må bra. Rent generellt tar vi mycket för givet – betydligt mer än vad vi tror. Vare sig det handlar om fågelkvitter, en människas leende, solens värmande strålar eller bara att andas in ren luft, kan övningar inom mindfulness hjälpa oss att aktivt lägga märke till dessa.

Bryta destruktiva mönster

Många av våra handlingar är inga aktiva val, utan sker på automatik då de är så djupt rotade i oss. Vare sig det rör sig om att ryta ifrån vid en konflikt, tala nedsättande till någon eller fly från en situation så vet vi ofta inte varför vi gör det. Det bara händer utan någon baktanke och så har det alltid varit. Via övningar inom mindfulness kan mönster likt detta brytas. Vi kan nämligen lära känna oss bättre själva och stanna upp när jobbiga situationer uppstår, vilket är nyckeln till förändring.

Att veta varför man agerar som man gör är ett oerhört stort steg mot personlig utveckling. Agerandet kan t.ex. bero på negativa föreställningar om sig själv eller så kan det vara ett mönster som har ärvts av föräldrarna. När man vet varför man agerar som man gör är det hur som helst enklare att välja en annan väg än den man alltid har tagit per automatik. Förändringen sker däremot inte över en natt, utan kan vara en lång process som kräver mycket arbete. I detta arbete kan mindfulness fungera som en effektiv katalysator.

När en jobbig situation uppstår kan du använda dig av följande steg för att agera medvetet och till slut bryta ditt destruktiva mönster:

  • Stanna upp

    1

    Ta ett djupt andetag och räkna till tio. Genom denna paus tar du avstånd ifrån de tankar och känslor som automatiskt har dykt upp.

  • Observera

    Vad är det egentligen som händer just nu? Varför känner jag och tänker jag som jag gör?

    2

    Observera

  • Acceptera

    3

    Situationen och tankarna har redan uppstått – acceptera det. Försök nu istället göra det bästa av händelsen.

  • Reagera

    Istället för den väg du vanligtvis tar, testa att välja en annan. Om du flyr så stannar du. Om du blir arg så sansar du dig. Lättare sagt än gjort, men försök att inte gå samma väg som vanligt.

    4

    Reagera

  • Gå vidare

    5

    Oavsett hur bra eller dåligt du lyckas att reagera på att annorlunda sätt är det viktigt att gå vidare. Du har gjort vad du kunde. Må inte dåligt över det och älta det inte. Du får en ny chans nästa gång situationen uppenbarar sig.

Övningar för mindfulness

Att utöva medveten närvaro i vardagen kan göras på ett par olika sätt och behöver inte ta mer än ett par minuter om dagen för att ge en positiv effekt. Det är väldigt enkelt. Många föredrar meditation som fokuserar mycket på andning, men det finns även ett flertal andra mindfulnessövningar som effektivt kan användas. Nedan har vi beskrivit ett par olika.

Mindfulness övning 1: Äpplet

Denna mindfulnessövning kan enkelt tillämpas när du ska äta eller dricka något. I vårt exempel handlar det om ett äpple, men en bit choklad, en macka eller flaska juice fungerar precis lika bra.

  1. Lägg märke till den form och färg som äpplet har. Känn noggrant på ytan med dina händer och håll det intill din näsa för att insupa dess dofter.
  2. Ta en tugga på äpplet och uppmärksamma ljudet av det. Använd tungan för att utforska biten och känn efter hur den ter sig i munnen. Notera allt som händer; hur saliven frodas och smakupplevelsen som uppstår. Tugga långsamt och svälj.
  3. Beakta hur det känns när det söndertuggade äpplet färdas längsmed strupen ner i magsäcken och känslorna som uppstår efteråt; belåtenhet, längtan efter mer, etc.

Utför stegen så pass noga att du efteråt skulle kunna få någon som aldrig har ätit ett äpple att uppleva precis hur det är genom din beskrivelse.

Mindfulness övning 2: Duschen

  1. Innan du sätter på vattnet, uppmärksamma noggrant alla intryck på din nakna kropp. Är det kallt? Varmt? Behagligt? Känner du luften röra vid dig eller är det helt stilla?
  2. Sätt på duschen och notera ljudet av det forsande vattnet. Beakta känslan av hur vattenstrålarna träffar din hud. Uppmärksamma olika delar av kroppen och hur känslan av dessa skiljer sig beroende på om de träffas av vatten eller inte.
  3. Lägg märke till hur det känns när du tvålar in dig och dofterna som infinner sig. Uppmärksamma känslan som uppstår när du är färdigduschad och stänger av vattnet, samt hur handduken ter sig mot din kropp. Är den mjuk? Sträv? Värmande?

Likt förra mindfulnessövningen vill du utföra stegen så pass noggrant att du skulle kunna skriva en kortare novell om hur det är att duscha.

Mindfulness övning 3: Andetaget

Denna mindfulnessövning, som är en typ av meditation, kan vara väldigt effektiv vid känslor av stress och oro.

  1. Sätt dig bekvämt med benen i kors. Det kan vara på en stol, på golvet eller i sängen. Det viktigaste är att du sitter behagligt och att du är rak i ryggen. Det går bra att luta sig mot en vägg eller annat ryggstöd.
  2. Stäng ögonen och samtidigt som du stänger dessa stänger du även ute alla yttre ljud, all yttre känsel och all lukt. De må finnas i din närvaro, men ska inte ges utrymme bland dina tankar. Istället ska fokus endast ligga på din andning.
  3. Ta djupa andetag och känn hur luften rör sig in genom din näsa medan lungorna expanderar. Uppmärksamma hur det motsatta sker när du andas ut.
  4. Har du svårt att hålla koncentrationen uppe kan du istället fokusera på att räkna varje andetag. Från 1 upp till 10 och sedan börjar du om på 1 igen.

Det är väldigt vanligt att olika tankar dyker upp i huvudet, framför allt när du är ovan vid övningen. Det gör ingenting. När det sker accepterar du tankarna och släpper sedan dem för att återgå till din andning. Gör du denna övning 10 – 20 minuter om dagen kommer du till slut komma till en punkt där du har full koncentration på andningen och inga tankar längre berör dig. Detta är målet.

Mindfulness övning 4: Kroppen

Lider du av sömnsvårigheter eller är spänd i kroppen kan denna övning vara passande.

  1. Lägg dig ner på ett bekvämt underlag, såsom en säng eller gräsmatta. Ligg rakt med kroppen och ge benen lite utrymme så att de inte ligger tätt inpå varandra. Låt fötterna falla ut på ett naturligt sätt och låt armarna ligga avslappnade vid sidan om kroppen med lite utrymme.
  2. Stäng ögonen och fokusera endast på din andning. Ta djupa andetag och känn hur kroppen blir mjukare och mjukare för varje sådant. Gör detta tills du känner dig avslappnad.
  3. Låt andningen gå på automatik och rikta nu ditt fokus mot olika kroppsdelar. Börja med en av dina tår och uppmärksamma vad du känner i den. Den kanske pulserar, vibrerar, sticker, isar eller bränner. Eller så känner du ingenting alls, vilket är precis lika naturligt.
  4. Arbeta dig uppåt i kroppen och gör samma iakttagelser i var och en av dina kroppsdelar. Från tårna går du till foten och sedan till vaderna, knäna och låren. Rör dig mot gumpen och känn efter hur det känns i både skinkor och bäcken. Fortsätt till magen, bröstet, svanken och det mittersta partiet av ryggen.
  5. Förflytta dig till dina fingertoppar och rör dig sedan upp mot axlarna via dina händer, samt under- och överarmar. Inkludera dina handflator, armbågarna och armvecket. Avsluta med nacke, hals och alla delar i ansiktet. Känn efter i mun, näsa, öron, ögon och hjässa.

Mindfulness övning 5: Självmedkänsla

Denna mindfulnessövning kan vara till hjälp när du känner att livet är svårt eller när du upplever att du är väldigt kritisk mot dig själv.

  1. Stanna upp i det du gör och i dina tankar. Ta ett par djupa andetag och konstatera att det just nu är lite jobbigt.
  2. Ta en av dina händer och lägg den på en del av kroppen som känns bekvämt för dig, t.ex. magen. Uppmärksamma värmen som uppstår när handen får kontakt med kroppen.
  3. Tala till dig själv eller fokusera på att tänka på följande fraser: det är tungt just nu, men jag är inte ensam. Många är i samma situation och känner likadant. Svårigheter är en del av livet. Vi tar oss igenom dem och blir starkare.
  4. Samtidigt som du intalar dig själv ovanstående kan du om du vill lite nätt gunga från sida till sida med kroppen. Likt ett barn som vaggas till ro kan det förstärka den lugnande känslan.

Alternativ till mindfulnessövningar

Att utöva mindfulness behöver inte vara något komplicerat. Tvärtom bör det vara en naturlig del av livet. Ovanstående övningar kan vara väldigt effektiva, men allt som mindfulness egentligen handlar om är att vara närvarande i nuet och ta vara på alla sinnesintryck. Att inte låta tankarna vandra iväg.

Mindfulness kan med andra ord appliceras i princip när som helst under dagen. Via smakupplevelsen på ditt morgonkaffe; solens värmande strålar; fåglarnas kvitter; lugnet av total tystnad; fascinationen av en stjärnklar himmel; närheten av vår käraste, etc. Det handlar om att uppskatta det vi har för när det kommer till kritan är det lilla vi så ofta tar för givet det allra bästa med livet.

Vanliga frågor och svar om mindfulness

Det översätts bäst till medveten närvaro. Helt enkelt att endast fokusera på det som sker just nu. Inte om en timme, inte om ett år och inte på vad som redan har varit.

Det är fullt möjligt. Även om målet med mindfulness är att må bra kan meditation och andra mindfulness övningar vara väldigt kraftfulla. Att vara fullt närvarande i nuet kan väcka obehagliga känslor och minnen. Det tillhör inte vanligheterna, men om du upplever obehag kan det vara bra att prata med en utbildad mindfulness terapeut för att få vägledning.

I sällsynta fall kan meditation även bli en destruktiv verklighetsflykt. Det kan komma mycket gott av att utöva mindfulness i längre perioder, men om det sker för att undvika vardagens jobbiga krav så har det gått för långt.